マグネシウム
多量ミネラル300超の酵素反応、筋・神経機能、エネルギー産生、骨、睡眠・ストレス対応。
日本人(30〜49歳女性)の平均摂取量は推奨量の 約74%です。
推奨量と日本人の平均摂取量(年代・性別)
| 年代 | 男性 推奨量 | 男性 平均 | 男性 充足 | 女性 推奨量 | 女性 平均 | 女性 充足 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 340mg | 226.7mg | 67% | 280mg | 191.64mg | 68% |
| 30〜49歳 | 380mg | 245.33mg | 65% | 290mg | 213.42mg | 74% |
| 50〜64歳 | 370mg | 265.33mg | 72% | 290mg | 233.45mg | 81% |
| 65歳以上 | 350mg | 297.04mg | 85% | 280mg | 279.82mg | 100% |
推奨量: 日本人の食事摂取基準(2025年版)。平均摂取量: 国民健康・栄養調査(令和元年、食事のみ・サプリ除外)。 一部の栄養素には耐容上限量があります(下記参照)。
不足のサイン
筋けいれん、疲労、睡眠の質低下、不安との関連。現代の食事で不足しやすい。
摂りすぎのリスク
サプリ由来で下痢(通常食では上限なし、サプリ等は350mg/日が上限目安)。
多く含む食品
海藻、ナッツ・種実、大豆・納豆、全粒穀物、緑黄色野菜。
サプリメントの形態
クエン酸Mg(吸収良)、グリシン酸Mg(穏やか)、酸化Mg(緩下作用)。
栄養機能食品としての1日目安の代表量(概算): 約198mg(食品表示基準 別表第十一の規格基準レンジより)。
飲み合わせ(相互作用)
- マグネシウム × ビタミンD相乗(一緒に摂ると効率的)
MgがビタミンDの活性化(不活性→活性型)に必要。
→ ビタミンD摂取時はMg不足に注意。
相互作用は主に高用量・長期・空腹時で問題になります。心配な場合は医師・薬剤師にご相談ください。
よくある質問
マグネシウムの1日の推奨量は?
日本人の食事摂取基準(2025年版)では、30〜49歳で男性380mg／女性290mgが推奨量です(年代・性別で異なります)。
日本人のマグネシウムの平均摂取量は?
国民健康・栄養調査(令和元年)によると、30〜49歳の食事からの平均摂取量は男性245.33mg／女性213.42mgです(サプリメントを除く食事のみ)。
マグネシウムが不足するとどうなりますか?
筋けいれん、疲労、睡眠の質低下、不安との関連。現代の食事で不足しやすい。
マグネシウムを多く含む食品は?
海藻、ナッツ・種実、大豆・納豆、全粒穀物、緑黄色野菜。
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立ち位置レーダーで確認する出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
- 厚生労働省「国民健康・栄養調査(令和元年)」(e-Stat)
- 消費者庁「食品表示基準 別表第十一(栄養機能食品の規格基準)」
本ページは公的基準・国の調査に基づく中立的な情報です。特定の効果・効能を示すものではありません。